Preppen: hoe bedenk je wat je eet, hoe plan je het en hoe doe je dit praktisch?

In dit artikel leg ik uit hoe je gezonde voeding in de praktijk brengt. Want op papier kan het allemaal heel mooi uitgelegd worden. Maar vervolgens heb je je weekend weer volgepland, vragen je geliefden om aandacht en loopt je werk uit. Hoe houd je dan je gezonde gewoontes vol?

Preppen is het antwoord.

September komt er weer aan en dat betekent voor de meeste mensen dat een groot deel van onze tijd & aandacht naar werk & studie gaat. In die periode is het des te belangrijker om jezelf goed te voeden, maar vaak ook lastiger door alle verantwoordelijkheden.

In dit artikel lees je de 4 stappen die belangrijk zijn om fijn jouw maaltijden te preppen.

Je mindset speelt een enorme rol in je voedingskeuzes. Het is dus goed om voor jezelf helder te hebben waarom je eigenlijk gezond wilt eten. Als je weet waarvoor je het doet, wordt het vele malen makkelijker.

Stap 1:
Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

• Waarom wil ik gezond leven & eten?
• Wat gebeurt er als ik er voor kies om geen actie te ondernemen?
• Wat is mijn valkuil als het om preppen/gezond eten gaat?

Serieus. Neem hier even 5 minuten de tijd voor. Geeft al zo veel helderheid.

Stap 2:

Een vaste routine is heel belangrijk. Als je dagelijks weer keuzes moet maken over wat je nu weer eens zal eten, hoef je maar een beetje een blegh–dag te hebben en daar gaat het gezonde eten. Zorg dus dat je niet dagelijks hierover allerlei keuzes moet maken. En zeker niet met een hongerige maag!

Maak daarom een weekplanning voor jouw lunch en avondeten. Als je elke week op een vaste dag boodschappen doet (of laat bezorgen), kan je zorgen dat je voor die dag hebt bepaald wat je eet en dat alle ingrediënten op je lijst staan.

To do:

• Plan jouw vaste boodschap moment in (halen/bezorgen), bijvoorbeeld elke vrijdag.
• Plan jouw moment om een weekmenu te bedenken (+-15-30 min). Doe dit wekelijks op hetzelfde moment, bijvoorbeeld elke woensdag. Noteer het ook echt in je agenda.
• Plan jouw moment om te preppen (daadwerkelijk in de keuken te staan). Zelf vind ik zondag einde middag hier een fijn moment voor, omdat ik dan over het algemeen niks plan. Meestal neem ik hier zelf zo’n 1,5 uur de tijd voor of combineer ik het met het maken van het avondeten.
  
  Heb je het in je agenda gezet? Dan kun je verder met de rest :)!

Stap 3:

Zorg dat je fijne spullen hebt om te preppen / om voeding in mee te nemen:

• Bakjes om voeding in te bewaren/mee te nemen (liefst van glas of RVS). Een goed snijmes is echt de helft van het werk. Ga maar eens zoete aardappel snijden met een klein rotmesje of met een echt goed snijmes. Scheelt echt bakken tijd & irritatie.
  
• Gezonde pannen zonder krasjes, anders heb je kans op zware metalen die lekken en dat heeft superveel effect op de gezondheid van je darmen & brein- Een goed snijmes is echt de helft van het werk. Ga maar eens zoete aardappel snijden met een klein rotmesje of met een echt goed snijmes. Investeer hier in!
  
• Een fijne shake/drinkbeker om smooties in mee te nemen.

Stap 4:

Oke. Wat zijn dan goede prep maaltijden en wat te maken? Bepaal eerst welke maaltijden je wilt preppen. Waar loop jij vast met gezond eten? Kies bijvoorbeeld als ontbijt 3 ontbijtjes die je afwisselt, 2 mag ook. Zorg dat je de ingrediënten hiervoor altijd in huis hebt, zo hoef je niet meer na te denken over wat je nu weer eens zult gaan ontbijten. Bijvoorbeeld: havermout met geraspte wortel, eiwitpoeder en speculaaskruiden (zoet), een gebakken ei met diverse groenten, champignons en wat fruit erna (hartig) en een lekkere smoothie met groenten, kokosmelk, collageen en kruiden.

• Voor andere maaltijden (lunch & diner):
  Kies eerst bij elke maaltijd een eiwitbron. Dit zorgt ervoor dat je voldoende bouwstoffen levert voor je lijf, langer verzadigd bent en daardoor niet de hele dag gaat snaaien. Denk aan wilde zalm, bio kip, eieren, grasgevoerd vlees, tempeh, kefir, griekse yoghurt, etc.
• Kies bijv. 3 groenten die je in grote hoeveelheid maakt. Zoals zoete aardappel, courgette, prei uit de oven.
• Zo kun je binnen deze eiwitbronnen & groenten al varieren en er eventueel elke keer wat anders bijdoen zoals rucola, kiemen, wortels, etc. Iets wat je makkelijk kunt pakken.

Zo maak je het makkelijker:

• Kook gewoon enorm grote hoeveelheden. Stel je woont met z’n 2, je kookt 3 maaltijden p.w. voor 6 personen = 18 maaltijden. En je hoeft maar 1 keer af te wassen, te snijden, etc. Zo hoef je niet meer over je lunch na te denken, weleens wat opwarmen na werk i.p.v. koken, etc. Zeker als jouw valkuil tijdgebrek is.
• Ook kan je ervoor kiezen om porties in te vriezen voor de dagen dat je weinig tijd of zin hebt om in de keuken te staan. Zo win je tijd en heb je altijd belangrijke voedingsstoffen tot je beschikking.
• Let wel op: variatie is belangrijk omdat je als je eenzijdig eet, ook altijd precies dezelfde vitaminen- en mineralen verhoudingen binnen krijgt. In het lichaam draait het altijd om een balans tussen vitaminen en mineralen. Dus varieer dan wel eens met wat je toevoegt aan je basis-ontbijtjes, zoals andere groenten en ander fruit, andere melk, etc.
• Zorg dat je altijd ‘ik heb geen tijd’ versies hebt van ontbijt, lunch & diner.
  Mijn ik heb geen tijd versies:
  – Ontbijt: boekweitcracker, avocado, feta of havermoutje.
  – Lunch: YAM desem broodje met zalm, avocado en ei.
  – Diner: wokgroenten, kipstukjes, quinoa.
• Het allerbelangrijkste is dat je je eten lekker vindt. Gezond eten kan heel erg lekker zijn en je hoeft er geen 3 uur voor in keuken te staan. Ga daarom eens na welke gezonde recepten je al kent en wat je fijn vindt om te bereiden, ook op doordeweekse dagen. Sla of schrijf deze op voor jezelf. In de loop van de tijd leer je steeds meer gezonde voeding kennen en heb je een steeds grotere databank om uit te kiezen. Vooral als je dus die boodschappenlijst invult en echt even geen idee hebt, is het fijn om je eigen databank te hebben.
• Ook sla ik alles op wat ik online tegenkom en wat mij gezond en lekker lijkt. Zo heb ik bijvoorbeeld een heel Pinterest-bord vol recepten waar ik het komende jaar wel mee vooruit zou kunnen. Zo leer je nieuwe recepten kennen en eet je gevarieerd.
• Kijk waar je groente kunt toevoegen. Eet jij altijd een gezonde cracker met hummus? Zorg dan dat je bijvoorbeeld altijd rauwkost bij je hebt voor hierbij. Als je restjes eet als lunch heb je meestal ook groenten bij je lunch. Zo wordt het makkelijker om die 500 gram groente per dag te eten!
• Zorg dat je zo min mogelijk moeite hoeft te doen. Zet bijvoorbeeld alle ingrediënten voor het ontbijt alvast klaar. Schep je lunch voor de volgende na het avondeten al in bakjes, zodat je dit niet nog in de ochtend hoeft te doen.
• Zorg dat je je supplementen al in een schaaltje klaar hebt staan of in een meeneembakje als je ze pas later inneemt, omdat je bijvoorbeeld later ontbijt. Zo vergeet je ze niet.
• Zorg ervoor dat je altijd gezonde opties in huis hebt. Voldoende fruit, noten, pure chocolade en smoothie–ingrediënten.
• Het is beter om je maaltijden echt volwaardig te maken (dus tot je echt helemaal voldaan bent) en zo 3-4 keer per dag te eten, dan de hele dag door te eten. Bij continu eten moet je lijf continu insuline produceren, wat ervoor kan zorgen dat je uiteindelijk minder gevoelig wordt voor insuline (en dit is het begin van diabetes). Ook is je immuunsysteem dan continu actief, wat een duur systeem is: dit kost veel energie.

Dit prep ik het liefst (op zondag):

1. Bananenbrood zodat ik altijd een makkelijk ontbijt/snack/lekkers bij lunch heb.
2. Grote pan soep zodat je altijd makkelijke groenten/mineralenbommetjes hebt.
3. Twee eiwitbronnen (zalm / kip bijvoorbeeld) en 2 soorten groenten. En ik zorg dat ik altijd ‘verrijkers’ in huis heb zoals rucola, quinoa, salade, kiemen, fruit voor erna, etc. Want alleen kip en zoete aardappel is natuurlijk geen maaltijd.
4. Verder kook ik liefst zo veel mogelijk alsof wij hier met z’n 6en wonen, zodat je altijd restjes hebt en vooruit kunt.

Voel je NIET schuldig als je een keer wat ongezonds (of liever: minder optimaals) hebt gegeten, want daar zit de grootste valkuil. Veel mensen denken dan ‘’nu is het toch al verpest, laat maar zitten.’’ In plaats daarvan kan je ook denken: ik heb iets gegeten wat ik lekker vond wat minder gezond was, en op dit moment kies ik er weer voor om gezonder te eten.

Vergelijk jezelf ook niet met de Instagram healthboys & -girls. Niet dat er iets mis is met hen, maar kijk gewoon naar jouw eigen leven en focus op jezelf. Dit helpt je sowieso met alles in je leven.